بهترین مولتی ویتامین آمریکایی

همه ما می دانیم که بهترین راه برای تامین مواد معدنی و ویتامین های بدن، داشتن رژیم غذایی متنوع و سالم است اما چه کسی می تواند بگوید که همواره رژیم غذایی کامل را رعایت می کند؟ بخصوص بعد از همه گیری کرونا استفاده از مکمل های غذایی و بخصوص مولتی ویتامین ها رشد چشمگیری داشته؛ از این رو انتخاب یک برند به عنوان بهترین مولتی ویتامین کار دشواری است.

 فرقی ندارد یک ورزشکار حرفه‌ای یا خانمی باردار و فردی مسن هستید، در هر حال مولتی ویتامین مناسب می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت شما داشته باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین مولتی ویتامین‌های آمریکایی مطلب زیر را دنبال کنید.

در این مقاله سعی داریم تا شما را با بهترین مولتی ویتامین های آمریکایی و برند های آن ها آشنا کنیم تا با اطلاعات بیشتر و اطمینان خاطر تصمیم گیری کنید.

---

مولتی ویتامین چیست؟

مولتی ویتامین ها مکمل هایی هستند که چندین ویتامین و ماده معدنی را به صورت یکجا در خود دارند. درصد نیاز روزانه هر مولتی ویتامین بسته به برند آن متفاوت است و برخی نیاز روزانه به چندین ویتامین را برطرف می کنند و برخی صرفا درصدی از این نیاز را.

مولتی ویتامین ها به دلیل اینکه مکمل غذایی هستند نیازی به تایید ترکیبات از طرف FDA یا سازمان غذا و دارو ندارند از این رو آزمایش های شخص ثالث و تاییدیه های بین المللی ملاک اصلی تشخیص و انتخاب بهترین مولتی ویتامین آمریکایی است.

هدف اصلی مولتی ویتامین ها که از دهه 40 میلادی تولید شدند، تکمیل ویتامین ها و مواد معدنی است که بعضا توسط افراد به دلیل رژیم و عادات غذایی ناسالم دریافت نمی شود. به طور کلی 3 نوع مولتی ویتامین برای خرید وجود دارد:

---

چرا باید مولتی ویتامین را در برنامه غذایی خود داشته باشیم؟

مولتی ویتامین‌ها به عنوان راهی مناسب برای تکمیل رژیم غذایی هستند؛ زیرا انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دربردارند که ممکن است به دلیل عوامل مختلف شما کمبود این مواد معدنی را در بدن خود احساس کنید. حتی با یک رژیم غذایی کامل، تامین تمام نیازهای غذایی ممکن است دشوار باشد. از این رو مصرف مولتی ویتامین می‌تواند ایده خوبی محسوب شود.

مولتی ویتامین‌ها به عنوان یک شبکه ایمنی عمل می‌کنند و تضمین‌کننده سطوح کافی از مواد مغذی بدن شما خواهند بود. انتخاب بهترین مولتی ویتامین ها برای بدنسازی و برای کسانی که برنامه‌ها و سبک زندگی پرمشغله‌ای دارند یا نمی‌توانند وعده‌های غذایی مغذی روزانه خود را تهیه کنند می‌تواند یک چالش باشد. مولتی ویتامین‌ها راه آسانی برای حمایت از سلامتی شما هستند و در کوتاه‌ترین زمان نیاز بدنتان را برآورده می‌کنند.

---

 مولتی ویتامین برای افراد باردار

بارداری زمانی است که نیازهای تغذیه‌ای قابل توجه می‌شوند و مولتی ویتامین‌ها می‌توانند این نیازها را به راحتی برطرف کنند. اسید فولیک برای رشد جنین ضروری است. این ماده معدنی به جلوگیری از نقص عصبی کمک می‌کند. یک مولتی ویتامین خوب در دوران بارداری به طور معمول حاوی سطوح بالایی از اسید فولیک است.

آهن و کلسیم نیز برای حمایت از افزایش حجم خون و رشد استخوان جنین در حال رشد بسیار مهم هستند. مولتی ویتامین‌های دوران بارداری اغلب مقادیر کافی از این مواد مغذی را شامل می‌شوند. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای رشد مغز جنین مفید هستند که در برخی مولتی ویتامین‌ها یافت می‌شوند.

---

 مکمل مولتی ویتامین برای افراد سالمند

با افزایش سن بدن ما دستخوش تغییرات مختلفی می‌شود و نیازهای غذایی و مکمل های مخصوص سلامت مفاصل می‌تواند به طور چشمگیری تغییر کند. سلامت استخوان در افراد مسن همیشه در معرض خطر است. همین مسئله باعث می‌شود افراد مسن به پوکی استخوان دچار شوند. از این رو  مولتی ویتامین‌های حاوی ویتامین دی و کلسیم می‌توانند از تراکم استخوان و سلامت کلی اسکلت آن‌ها حمایت کنند.

برخی از مواد مغذی همانند ویتامین‌های ب و آنتی اکسیدان‌ها برای حفظ سلامتی کلی افراد مسن حیاتی هستند. همچنین از آنجایی که سیستم ایمنی با افزایش سن ضعیف می‌شود، مولتی ویتامین‌های غنی از ویتامین‌های سی و E می‌توانند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی افراد مسن کمک کنند.

---

  مولتی ویتامین مکمل غذایی ضروری برای گیاهخواران

گیاهخواران اغلب با چالش‌های غذایی منحصر به فردی روبرو هستند و مولتی ویتامین‌ها را به بخش ضروری از رژیم غذایی خود تبدیل کرده‌اند. کمبود ویتامین ب 12 در بدن این افراد زیاد است؛ زیرا این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شوند و برای عملکرد اعصاب و تولید دی ان ای یا گلبول‌های قرمز بسیار مهم هستند.

مولتی ویتامین ب 12 می‌تواند از کمبود این ویتامین در بدن افراد گیاهخوار جلوگیری کند. در ضمن رژیم غذایی گیاهی ممکن است اشکال زیستی کمتری از آهن و روی را فراهم کنند که مولتی ویتامین‌ها می‌توانند سطوح کافی از این مواد معدنی حیاتی را تضمین کنند. در نهایت اینکه این مولتی ویتامین‌ها پروتئین کافی برای افراد گیاهخوار را نیز تامین خواهند کرد.

---

 تأمین نیازهای بیماران قلبی با مولتی ویتامین

سلامت قلب یک جنبه حیاتی از بهزیستی کلی است و مولتی ویتامین‌های خاص می‌توانند از سلامت قلب و عروق حمایت کنند. بسیاری از مولتی ویتامین‌های سلامت قلب، حاوی امگا 3 هستند که به کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی معروف خواهند بود. منیزیم و پتاسیم نقش بسزایی در تنظیم فشار خون و حمایت از عملکرد قلب دارند که از طریق مولتی ویتامین‌ها تامین می‌شوند.

---

بهترین مولتی ویتامین برای خانم ها

وقتی صحبت از سلامت زنان به میان می‌آید، انتخاب مولتی ویتامین مناسب امری ضروری خواهد بود. این مواد مغذی، رژیم غذایی کاملی حاوی پروبیوتیک‌ها و آنزیم‌هایی هستند که به طور خاص برای رفع نیازهای غذایی زنان فرموله شده‌اند. مولتی ویتامین‌ها به دلیل فرمول جامعی که دارند، شامل ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و عصاره‌های گیاهی هستند که از سلامت و سطح انرژی کلی زنان حمایت می‌کند.

---

انواع مولتی ویتامین ها

1. 1 بار در روز با طیف وسیع مواد مغذی

بسیاری از مولتی ویتامین ها، چه به شکل قرص، کپسول، پاستیل یا شربت در این دسته قرار می گیرند. این مکمل های غذایی معمولا طیف وسیعی از ویتامین ها را بدون توجه به نیاز خاصی در خود جای می دهند و معمولا حاوی مقدار توصیه شده (Daily Value) از هر ویتامین هستند.

2. قدرت بالا یا مگا مولتی ویتامین

این نوع مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً حاوی بیش از 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، مکملی شاید حاوی 400 درصد نیاز روزانه ویتامین E و در کنار آن حاوی سایر ویتامین ها یا مواد معدنی باشد.

3. مولتی ویتامین های تخصصی یا هدفمند

این نوع مولتی ویتامین ها بر اساس هدفی که در نظر دارند طبقه بندی می شوند. برخی از مولتی ویتامین های تخصصی برای مواردی مانند کنترل وزن، افزایش انرژی، ایمنی، یا متعادل کردن هورمون ها تولید می شوند. آنها اغلب دارای سطوح بالایی از ترکیب ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد طبیعی شامل عصاره چای سبز، اسید آمینه، انواع میوه ها و ... هستند.

---

مزایای مولتی ویتامین ها

• کاهش خطرات در دوران پیری

با افزایش سن و گذر انسان به میانسالی، امکان بروز بیماری های مختلف، کاهش تولید مواد مورد نیاز بدن و همچنین صدمات ناشی از کهولت سن، جذب مواد معدنی و ویتامین ها به بدن را کاهش می دهد. یکی از راه های مراقبت و پیشگیری از بیماری ها در دوران پیری، مصرف منظم ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

• کاهش اضطراب و استرس

مصرف مواد معدنی و ویتامین های موجود در بهترین مولتی ویتامین ها می تواند به میزان قابل توجهی سطح اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از این ویتامین ها به عملکرد صحیح سیستم عصبی، ایمنی، گوارشی و توانایی کلی بدن کمک می کنند و وجود مقدار موثری از آن ها باعث کاهش استرس ناشی از مشکلات و درگیری های روزمره می شود.

• بهبود سلامت قلب و عروق

ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین خانواده B، کوآنزیم Q10، منیزیم و ... مشخصا به بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی کمک می کنند. مصرف مولتی ویتامین های حاوی این مواد علاوه بر کمک کلی به سلامت جسمانی شما، به طور مشخص روی قلب و رگ ها تاثیر مثبت دارد.

• تکمیل مواد مغذی مورد نیاز بدن

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی حتی با تغذیه مناسب نیز قابل دستیابی نیستند. به عنوان مثال ویتامین D یا C را ممکن است هر روز در رژیم غذایی دریافت نکنیم اما مسلما به آن ها نیاز داریم. استفاده از مکمل هایی که 100 درصد DV (میزان مصرف روزانه توصیه شده) از ویتامین ها را فراهم می کنند به شما اطمینان دریافت تمام مواد مغذی را می دهد.

• تقویت سیستم ایمنی بدن

اهمیت افزایش قدرت سیستم ایمنی بخصوص بعد از پاندمیک و در فصول سرد سال دوچندان شده است. آنتی اکسیدان قدرتمندی مانند ویتامین C و دو ویتامین مهم دیگر (ای و دی) نقش غیر قابل انکاری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند.

• سرحال ماندن در طول روز

یکی از بهترین فواید مصرف منظم ویتامین ها این است که بدن را در وضعیت خوبی نگه می دارد. اساساً، ویتامین ها برای حفظ عملکرد صحیح بدن و انجام فرآیندهای ضروری که روزانه مورد نیاز هستند، مورد اهمیت می باشند.

• سلامت استخوان ها و مفاصل

احتمالا در مورد نقش کلیدی ماده معدنی کلسیم در تقویت و تراکم استخوان ها می دانید اما وجود ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم و عملکرد صحیح آن نیز بسیار حیاتی است. غنی کردن محصولات لبنی با ویتامین D نیز برای همین منظور انجام می شود اما اکثر مردم از آن ها استفاده نمی کنند. به همین دلیل استفاده از مکمل های حاوی مقدار معینی ویتامین دی برای بهبود کیفیت استخوان ها و مفاصل اهمیت دارد.

• بهبود عملکرد مغز و ذهن

در برخی موارد، علل افسردگی و خستگی ذهنی، کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B6، B12، امگا 3 و فولات است. فقط باید مطمئن شوید از مولتی ویتامین با کیفیتی استفاده کنید که در ادامه به بررسی برخی از بهترین مولتی ویتامین های آمریکایی خواهیم پرداخت.

• کمک به تعادل متابولیسم و تناسب اندام

ویتامین‌های گروه B مانند ریبوفلاوین، تیامین، B6، B12، بیوتین و فولات برای تعادل متابولیسم و افزایش دریافت انرژی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین، موثر هستند.

• فوق العاده برای سلامت پوست و مو

یکی از مواردی که افراد مختلف را برای خرید مولتی ویتامین ها مجاب می کند، مشکلات پوست، مو و ناخن می باشد. در اغلب مولتی ویتامین ها، ویتامین C، A و E در حد استاندارد وجود دارد که برای پوست، مو و ناخن بسیار مفید هستند.

---

چگونه بهترین مولتی ویتامین آمریکایی را انتخاب کنیم؟

1. ترکیبات مغذی

هنگام جستجو برای انتخاب بهترین مولتی ویتامین، همواره برچسب ترکیبات روی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول حاوی ویتامین های ضروری است. برخی از مهم ترین ویتامین هایی که توصیه می شود تمام نیاز روزانه را در مکمل های بیابید ویتامین A، گروه B، ویتامین ث، ای، دی و کا است.

به علاوه برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، روی، مس، ید و منیزیم نیز بسیار حیاتی هستند.

2. کیفیت

مولتی ویتامین های باکیفیت معمولاً از ترکیبات ارگانیک و طبیعی تهیه می‌شوند، زیرا ثابت شده است که ویتامین‌های طبیعی در مقایسه با ویتامین‌های مصنوعی، جذب بالاتری دارند. علاوه بر این، مکمل های با کیفیت حاوی مواد مضر اضافه مانند فلزات یا سایر سموم نیستند.

3. دوز مصرف

روی لیبل هر مولتی ویتامینی معمولا جدولی از ترکیبات و میزان توصیه شده روزانه درج شده است. این میزان برای افراد بالغ معمولا یکسان است و صرفا در موارد خاص مانند بارداری و یا بیماری متفاوت می باشد. به هر حال حتی مصرف بیش از حد ویتامین نیز مشکلاتی را برای بدن ایجاد می کند و باید در مورد آن، حد مصرف را نگه داشت.

4. تاییدیه و گواهینامه های کیفی

همانطور که در ابتدای مقاله ذکر کردیم، FDA نظارت خاصی روی مکمل های غذایی و تایید یا رد آن ها ندارد و همین موضوع باعث می شود برخی از تولید کنندگان از مواد مرغوب استفاده نکنند و یا تبلیغات گمراه کننده ای انجام دهند. حتما پیش از خرید مولتی ویتامین از اعتبار برند و محصول اطمینان حاصل کنید.

---

در مولتی ویتامین ها بیشتر به دنبال چه ترکیباتی باشیم؟

ماموریت اصلی مولتی ویتامین ها، رساندن مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی در یک یا دو وعده به بدن است. حال در این مکمل های غذایی چه ترکیباتی از همه مهم تر است؟

• ویتامین A

عملکرد های مختلفی که با حمایت ویتامین آ در بدن انجام می شود مانند شکل گیری دندان ها، استخوان ها، بینایی، ترمیم بافت، تقویت سیستم ایمنی و ... اهمیت این ویتامین را دو چندان می کند. همچنین مصرف این ویتامین برای سلامت قلب، ریه و کلیه ها لازم و حیاتی است.

• ویتامین D

مصرف ویتامین دی را احتمالا بعد از پاندمی کرونا جدی تر گرفته ایم. از استخوان های سالم تا حفظ سلامت مغز و عملکرد ماهیچه ها، ویتامین D نقش مهمی در سلامت کلی بدن ما دارد.

• ویتامین E

ماده مغذی دیگری که نقش کلیدی در تشکیل گلبول های قرمز، جلوگیری از تخریب سلولی و پیری دارد، ویتامین ای است. این ویتامین محلول در چربی بخصوص در محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد و عوامل تخریب زا مانند آلودگی هوا، سیگار، اشعه ماورا بنفش خورشیدی و ... عمل می کند.

• ویتامین های گروه B

گروه بی ویتامین های حیاتی و بسیار مفیدی دارد که دریافت آن ها در طول روز به بسیاری از فعالیت های ما نیرو می بخشد. از تیامین و ریبوفلاوین تا نیاسین، بیوتین و ب 12، همگی به تولید انرژی در بدن، ترمیم ساختار DNA، سلامت پوست، مو و ناخن و ... کمک می کنند.

• ویتامین C

احتمالا خیلی منتظر معرفی این ویتامین بودید! مصرف روزانه ویتامین ث قاعدتا یکی از مهم ترین کار هایی است که برای تقویت سیستم ایمنی باید انجام دهیم. معمولا برند های تولید کننده مولتی ویتامین آمریکایی نیز از این اهمیت غافل نیستند و در محصولات خود مقدار کافی از این ویتامین را می گنجانند.

---

نحوه و زمان مناسب مصرف مولتی ویتامین

 

نکته ای که در مورد مصرف مولتی ویتامین ها باید به آن اشاره کنیم این است که هنگام میل کردن وعده غذایی بهترین زمان برای استفاده از ویتامین هاست. برای بسیاری، وعده صبحانه مناسب ترین زمان است اما در هر وعده می توان مکمل غذایی نیز در کنار غذای اصلی استفاده کرد. به دلیل کاهش احتمال درد و ناراحتی معده، بهتر است حتما مولتی ویتامین را در کنار وعده غذایی میل کنید.

اگر مکمل جداگانه‌ای حاوی ویتامین B12 مصرف می‌کنید، آن را حداقل با فاصله 6 ساعت از مولتی ویتامین اصلی مصرف کنید، زیرا در غیر این صورت فقط می‌توانید مقدار کمی (حدود 1.5 میکروگرم) را جذب کنید.

توجه داشته باشید که کلسیم و منیزیم موجود در مولتی ویتامین ها ممکن است در جذب برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها و هورمون های تیروئیدی اختلال ایجاد کند.

---

بهترین مولتی ویتامین های آمریکایی

1. مولتی دیلی فوراور

مولتی ویتامین کامل دیلی فوراور با گنجاندن بیش از 55 ماده مغذی مانند ویتامین A، E، D، C، گروه B و ... از میوه ها و سبزیجات طبیعی به همراه فرمولاسیون انحصاری AOS برای جذب حداکثری، بهترین مولتی ویتامین آمریکایی نام گرفته است. برخی از ویژگی ها و خواص این مکمل شامل موارد زیر می باشد:

• تامین کامل نیاز روزانه به ویتامین های آ، ث، دی، ای، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، B6، اسید فولیک، B12، بیوتین، آهن، ید، منیزیم، روی، سلنیوم، کروم و ...
• دارای سیستم پیشرفته جذب AOS به صورت انحصاری
• ترکیبی از میوه ها و سبزیجات مختلف طبیعی مانند پودر سیب، توت، کرنبری، کلم، اسفناج، پیاز، کدو، انگور، هویج، انار و ...
• فاقد گلوتن و پارابن
• دارای گواهینامه کروئلی فری (بدون انجام تست روی حیوانات)
• کمک به فعالیت بهتر سیستم ایمنی
• حفظ سلامت کلی بدن و انرژی

 

محتوی: 60 عدد قرص       قیمت: حدود 20 دلار        ساخت کشور: ایالات متحده آمریکا

 

2. مکمل غذایی مولتی نیچرمید (Nature Made)

نیچرمید نام برندی است که احتمالا آن را در داروخانه ها دیده اید، این مکمل غذایی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ث، آ، ای، دی، گروه ب، مس، آهن، منیزیم، ید، روی و ... می باشد که با قیمتی مناسب می توانید آن را تهیه کنید. تاییدیه USP که یکی از مراجع صدور گواهینامه برای مکمل های غذایی است گواهی بر بالا بودن کیفیت این مکمل است.

 

محتوی: 130 عدد کپسول       قیمت: حدود 20 دلار        ساخت کشور: ایالات متحده آمریکا

 

3. مکمل مولتی کیدز فوراور (بهترین انتخاب برای کودکان)

بسیاری از کودکان به دلایل مختلفی مانند بی میلی به مصرف سبزیجات و میوه ها، ویتامین ها و مواد معدنی را به طور کافی به بدن خود نمی رسانند. فوراور کیدز با ساختار مکیدنی و خوشمزه، بسیاری از ویتامین ها و مواد مورد نیاز برای رشد کودکان را در خود دارد.

محتوی: 120 عدد قرص       قیمت: 18 دلار        ساخت کشور: ایالات متحده آمریکا

 

4. مولتی ویتامین تورن (بهترین مولتی ویتامین با دوز کم)

مانند مکمل دیلی فوراور، با مصرف روزانه 2 عدد از کپسول های مولتی ویتامین تورن، نیاز کامل بدن را به ویتامین های A، E، B، C، D و مواد معدنی مانند زینک، مس، سلنیوم، منیزیم و ... تامین خواهید کرد. کیفیت بالای تولید این مکمل به همراه تست های سختگیرانه آن را در زمره بهترین مولتی ویتامین های خارجی گنجانده است.

 

محتوی: 60 عدد کپسول       قیمت: 28 دلار        ساخت کشور: ایالات متحده آمریکا

 

5. مولتی ویتامین Honibe (بهترین مولتی ویتامین وگان)

برند کانادایی هانیب با تولید پاستیل های خوشمزه و حاوی مقادیر بالایی از 11 نوع ویتامین، عسل، سیب و با طعم تمشک جای خود را در رژیم غذایی افراد گیاه خوار و بخصوص وگان باز کرده است. این مکمل فاقد گلوتن و مواد آلرژی زا بوده و با عسل طبیعی و پکین (عصاره سیب) تولید شده است.

 

محتوی: 70 عدد پاستیل       قیمت: 20 دلار        ساخت کشور: کانادا

 

6. مولتی ویتامین Garden of Life mykind (بهترین مولتی ویتامین برای بانوان)

خط تولید محصولات ارگانیک mykind Garden of Life مکمل‌های غذایی گیاهی را ارائه می‌کند که استانداردهای کیفی بالایی دارند. این مولتی ویتامین ویژه بانوان ویتامین D3، مقادیر هدفمند ویتامین B و 9 میلی گرم آهن در روز را تامین می کند. همچنین از گیاهانی مانند آملا و ریحان برای حفظ تعادل در میان یک سبک زندگی شلوغ و همچنین سایر غذاهای ارگانیک برای تقویت انرژی و زیبایی استفاده می کند. این مکمل همچنین فاقد گلوتن و سویا بوده و برای افرادی که حساسیت دارند، مشکلی ایجاد نمی کند.

محتوی: 60 عدد قرص       قیمت: 45 دلار        ساخت کشور: ایالات متحده آمریکا

 

7. شربت مولتی ویتامین NOW (بهترین شربت)

اگر در بلع قرص یا کپسول مشکل دارید، این مولتی ویتامین مایع یک جایگزین عالی است. شربت مولتی ویتامین NOW دارای تاییدیه های وگان، کوشر و فری گلوتن است و فقط یک قاشق غذاخوری آن حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، ید، لیکوپن و لوتئین می باشد.

محتوی: 473 میلی لیتر       قیمت: 18 دلار        ساخت کشور: ایالات متحده آمریکا

سخن پایانی

گنجاندن مولتی ویتامین در برنامه غذایی روزانه می‌تواند فواید سلامتی متعددی از حمایت از بارداری گرفته تا افزایش سلامت قلب و رفع نیازهای منحصر به فرد گیاهخواران و سالمندان را به همراه داشته باشد. با بررسی ویژگی‌های مختلف هر یک از مولتی ویتامین‌ها می‌توانید بهترین گزینه را برای مصرف شخصی خود انتخاب و تهیه کنید.