در سالهای اخیر که افراد بیش از پیش به تناسب اندام و لاغری خود اهمیت میدهند، اسیدهای چرب امگا 3 نیز به دلیل فواید بیشمارشان مورد توجه ورزشکاران قرار گرفتهاند. این چربیهای ضروری و موثر به طور عمده در روغن ماهی و برخی منابع گیاهی یافت میشوند و در حفظ سلامت کلی بدن نقش مهمی دارند.
علاوه بر نوع طبیعی این چربیها، شما با مصرف قرص امگا 3 نیز میتوانید نیاز بدن خود را تامین کنید. شاید برایتان سوال شود که مزایای این قرص چیست و بهترین زمان برای مصرف آن چه وقت است؟ در صورتی که به کاهش وزن و ورزش بدنسازی علاقهمند هستید، این قرصها میتوانند انتخاب خوبی برای شما محسوب شوند. به منظور آشنایی بیشتر با قرص امگا 3 راهنمای ما را مطالعه کنید.
فواید امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3، چربیهای ضروری هستند که بدن به تنهایی توانایی تولید آنها را ندارد، بدین ترتیب به منظور دریافت این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکملهای خاص استفاده کنید. ناگفته نماند مکمل امگا 3 به انواع مختلفی دستهبندی میشود که بیشتر آنها در روغن ماهی وجود دارند.
البته نوع دیگری از این ماده مغذی نیز گیاهی بوده و بیشتر در دانههای کتان و گردو یافت میشود. امگا 3 فواید زیادی برای بهبود سلامت کلی دارد که در ادامه برخی از این مزایا را به طور خلاصه شرح میدهیم:
- حفظ سلامت قلب: امگا 3 سطح تری گلیسیرید، فشار خون و خطر بروز بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
- بهبود عملکرد مغز: این ماده از عملکرد مغز حمایت کرده و به طور بالقوه خطر بروز زوال عقل را کاهش میدهد.
- ارائه اثرات ضد التهابی: امگا 3 به کاهش التهاب در شرایطی همانند آرتریت و سایر بیماریها کمک میکند.
- کمک به سلامت روان: این ماده مغذی حتی به کاهش علائم افسردگی و اضطراب نیز کمک میکند.
- مدیریت وزن: امگا 3 با کاهش اشتها و افزایش قدرت متابولیسم در کاهش وزن نیز تاثیر دارد.
چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟
با اینکه امگا 3 فواید زیادی دارد و هر شخصی میتواند قرص امگا 3 را مصرف کند، اما این نوع قرص برای برخی از افراد ضروریتر خواهد بود؛ برای مثال کسانی که مشکلات قلبی عروقی دارند با مصرف این قرص به سلامت قلب خود کمک میکنند.
جنین و مادران باردار
از آنجایی که امگا 3 برای رشد مغز جنین و حمایت از سلامت مادر مفید است، پس مادران باردار و شیرده نیز از این قرص استفاده میکنند. در صورتی که به بیماریهای التهابی دچار هستید، با مصرف قرص امگا 3 تا حدودی مشکلات شما رفع خواهد شد.
ورزشکاران و بدنسازان
ورزشکاران نیز گروه دیگری هستند که به طور معمول این قرص را مصرف میکنند؛ زیرا امگا 3 التهاب ناشی از ورزش را نیز کاهش میدهد. به طور کلی برای بهبود سلامت فیزیکی یا حتی روانی خود میتوانید از این قرصهای موثر و مفید استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری
مصرف قرص امگا 3 با وعدههای غذایی به ویژه مواد مغذی، قدرت جذب بدن شما را افزایش میدهد؛ بنابراین این روش مصرف برای کسانی مفید و کارآمد است که به دنبال مدیریت وزن خود بوده و تنها در جذب مواد مغذی تلاش میکنند.
البته مصرف قرص امگا 3 قبل از غذا نیز برای لاغری موثر است؛ زیرا با مصرف این قرص قبل از غذا اشتهای شما کاهش مییابد و همین مسئله به کاهش وزنتان کمک خواهد کرد.
There is no best time of day to take fish oil supplements. However, evidence suggests that people absorb omega-3 fatty acids more effectively when they take it with a meal containing dietary fat.
بهترین زمان از روز برای مصرف مکمل های روغن ماهی وجود ندارد. با این حال، شواهد نشان می دهد که افراد وقتی اسیدهای چرب امگا 3 را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی رژیم غذایی مصرف می کنند، به طور موثرتری جذب اسیدهای چرب امگا 3 می شوند. (منبع)
بهترین زمان مصرف امگا 3 در بدنسازی
در نظر داشته باشید برای افراد بدنساز و ورزشکار زمان مصرف قرص امگا 3 متفاوت از کسانی است که قصد لاغری یا مدیریت وزن دارند. به طور معمول مصرف امگا 3 بعد از تمرین به کاهش درد و التهاب عضلانی آنها کمک کرده و در بهبود سریعتر بدن ورزشکاران تاثیر دارد.
همچنین مصرف این مکمل در کنار وعده غذایی چرب که حاوی چربیهای سالم هستند، قدرت جذب و اثربخشی این مواد را افزایش میدهد. بدین ترتیب در حمایت از رشد و ریکاوری عضلات نیز تاثیر مثبت دارد.
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای کودکان
مصرف این قرص در رشد مغز و سلامت کلی کودکان نیز موثر است. اگر این قرص را همراه با وعده غذایی به کودک خود بدهید، به طور حتم جذب بهتری خواهد داشت. فراموش نکنید باید وعدههای غذایی خاص و مقوی برای کودک خود در نظر بگیرید تا شاهد رشد کافی او باشید.
در صورتیکه کودک شما قبل از خواب این قرص را مصرف کند، کیفیت خواب او بهبود مییابد. ناگفته نماند مصرف قرص امگا 3 حتی در عصر نیز برای کودکان مفید و آزاد است.
تفاوت مصرف امگا 3 به صورت مکمل یا غذا
با اینکه قرصهای امگا 3 یکی از محصولات فوراور و همیشه در دسترس هستند اما بیشتر افراد مصرف انواع طبیعی این ماده مغذی را ترجیح میدهند. شاید برای شما سوال شود که چه تفاوتی میان قرص امگا 3 و نوع طبیعی آن وجود دارد؟
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای سلامت قلب، مغز و مفاصل است. این ماده مغذی را میتوان از منابع طبیعی مانند ماهیهای چرب (سالمون، ساردین)، گردو و دانه چیا دریافت کرد یا بهصورت مکمل مصرف نمود. دریافت امگا ۳ از غذاهای طبیعی همراه با سایر مواد مغذی مفید بوده و جذب بهتری دارد، اما ممکن است مصرف کافی آن دشوار باشد.
قرصها امگا 3 بیشتر برای افرادی مفید است که به اندازه کافی غذاهای غنی از امگا 3 مصرف نمیکنند یا اینکه شرایط سلامت خاصی دارند. با این حال مصرف قرص امگا 3 با کیفیت که حاوی مقادیر کافی این ماده مغذی باشد، برای برخی از افراد ضروری است. انتخاب بین این دو بستگی به رژیم غذایی و نیازهای فردی دارد.
مصرف منابع طبیعی حاوی امگا 3 برای لاغری
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که میتواند به کاهش وزن و چربیسوزی کمک کند. این ماده مغذی با کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش متابولیسم، نقش مهمی در کنترل وزن دارد. بهترین منابع طبیعی امگا ۳ شامل ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و تن، دانه چیا، تخم کتان و گردو هستند. مصرف این غذاها در رژیم لاغری باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و تنظیم هورمونهای مرتبط با چربیسوزی میشود. ترکیب این منابع با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم میتواند به کاهش وزن مؤثر و پایدار کمک کند.
- توصیه میشود در هفته حداقل دو وعده ماهیهای چرب مانند سالمون یا ساردین مصرف کنید تا نیاز بدن به امگا ۳ تأمین شود.
- میتوانید دانههای سرشار از امگا ۳، مانند چیا و کتان، را به غذا و نوشیدنیهای خود اضافه کنید.
- ترکیب دانه کتان با بلغور جو دوسر یا ماست نیز گزینهای عالی برای دریافت این اسید چرب مفید است.
- مصرف یک مشت گردو به عنوان میانوعده سالم، علاوه بر تأمین امگا ۳، به حفظ سلامت عمومی بدن کمک میکند.
- روغنهای گیاهی مانند روغن بذر کتان یا روغن گردو را در سالاد یا غذاهای سرد استفاده کنید.
- اگر دریافت امگا ۳ از غذاها دشوار است، با مشورت پزشک از مکملهای حاوی EPA و DHA استفاده کنید.
- امگا ۳ در ترکیب با ورزش، تأثیر بیشتری بر چربیسوزی و کاهش چربیهای شکمی دارد.
عوارض و نکات مهم در مصرف امگا 3
با اینکه امگا 3 به طور کلی و برای بسیاری از افراد بیخطر است اما متاسفانه برخی از مصرفکنندگان این قرص با عوارض جانبی روبرو شدهاند که عبارت هستند از:
- رقیق شدن خون و افزایش خطر خونریزی
- مشکلات گوارشی ( اسهال، رفلاکس معده و سوءهاضمه)
- کاهش بیش از حد فشار خون
- سرگیجه
- افزایش احتمال خونریزی بینی یا کبودی بدن
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی در صورت مصرف بالای دوز مکمل امگا 3
روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟
دوز بهینه قرص امگا 3 براساس نیازها و اهداف سلامت فردی متفاوت است. بیشتر متخصصان توصیه میکنند حداقل 2 وعده ماهی چرب را در هفته مصرف کنید که این میزان معادل مصرف روزانه 300 تا 600 میلیگرم از قرص امگا 3 است.
افراد مبتلا به بیماری قلبی یا التهابی باید دوز بالاتری حدود 3000 میلیگرم در روز را مصرف کنند اما قبل از آغاز روند مصرف این قرص باید از متخصصان حرفهای حاضر در این حوزه کمک و راهنمایی دقیق بگیرند.
چه کسانی امگا3 نباید مصرف کنند؟
با اینکه امگا 3 از فواید و مزایای زیادی برخوردار است اما همچنان برخی از افراد باید در مصرف آن محتاط باشند. در قسمتهای قبلی نیز گفتیم کسانی که از داروهای رقیقکننده خون و ضد انعقاد استفاده میکنند باید قبل از آغاز مصرف، با پزشک خود مشورت کنند.
افراد مبتلا به فشار خون پایین
امگا ۳ میتواند فشار خون را کاهش دهد. اگر فشار خون شما بهطور طبیعی پایین است یا داروهای کاهنده فشار مصرف میکنید، مصرف زیاد امگا ۳ ممکن است باعث سرگیجه یا ضعف شود.
کسانی که به ماهی یا غذاهای دریایی حساسیت دارند!
افرادی که به ماهی و صدفهای دریایی آلرژی دارند، باید در مصرف مکملهای امگا ۳ دقت کنند، زیرا برخی از آنها از روغن ماهی تهیه میشوند. گزینههای گیاهی مانند روغن بذر کتان یا دانه چیا جایگزین بهتری هستند.
افراد مبتلا به اختلالات انعقاد خون
کسانی که مشکلات انعقاد خون دارند یا دچار هموفیلی هستند، باید از مصرف دوزهای بالای امگا ۳ خودداری کنند، زیرا ممکن است زمان لخته شدن خون را طولانیتر کند.
بیماران مبتلا به مشکلات گوارشی شدید
برخی افراد ممکن است پس از مصرف امگا ۳ دچار نفخ، اسهال یا رفلاکس معده شوند. افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) دارند، بهتر است در مورد مصرف آن با پزشک مشورت کنند.
افراد با مشکلات کبدی (مانند بیماری کبد چرب پیشرفته)
مصرف زیاد امگا ۳ ممکن است بر عملکرد کبد تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بیماریهای کبدی باید مقدار مصرف خود را کنترل کنند.
زنان باردار و شیرده بدون مشورت پزشک
اگرچه امگا ۳ برای رشد مغز جنین مفید است، اما برخی مکملهای امگا ۳ ممکن است حاوی جیوه یا آلایندههای دیگر باشند که برای مادر و نوزاد خطرناک است. بهتر است زنان باردار از منابع طبیعی یا مکملهای معتبر و بدون جیوه استفاده کنند.
داروهایی که با امگا ۳ تداخل دارند
قبل از مصرف همزمان داروهای شیمیایی، گیاهی و مکملهای غذایی، بهتر است از تداخلات احتمالی آنها مطمئن شوید. برخی داروها ممکن است اثر امگا ۳ را افزایش یا کاهش دهند و عوارض جانبی ایجاد کنند. در صورت مصرف داروهای زیر، بدون مشورت پزشک از مصرف امگا ۳ خودداری کنید
- داروهای رقیقکننده خون (ضدانعقاد و ضدپلاکت)
- داروهای ضدفشار خون
- داروهای کاهش چربی خون
- داروهای دیابت
- بیوتین
- اسید فولیک
- قرص آهن( به صورت همزمان)
- آملودیپین
- آسپرین
- آتورواستاتین
- داروهای ضدبارداری
تداخل دارویی | داروهای مرتبط | دسته دارویی |
افزایش خطر خونریزی | وارفارین، هپارین، کلوپیدوگرل، آسپرین | داروهای رقیقکننده خون (ضدانعقاد و ضدپلاکت) |
افت شدید فشار خون | آملودیپین، فوروزماید، سایر داروهای کاهش فشار خون | داروهای ضدفشار خون |
تغییر در اثربخشی دارو | آتورواستاتین (Lipitor) | داروهای کاهش چربی خون (استاتینها و فیبراتها) |
کاهش بیش از حد قند خون | متفورمین، انسولین و سایر داروهای ضد قند خون | داروهای دیابت |
کاهش جذب یا اثرگذاری برخی مکملها | بیوتین، CoQ10 (یوبیکینون)، اسید فولیک، قرص آهن | مکملهای خاص و ویتامینها |
تأثیر بر سطح چربیهای خون | برخی از قرصهای ضدبارداری | داروهای ضدبارداری |
اگر هر یک از این داروها را مصرف میکنید، قبل از دریافت امگا ۳ (بهخصوص مکملهای روغن ماهی) با پزشک مشورت کنید تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.
سوالات متداول
آیا تنها از طریق رژیم غذایی میتوان امگا 3 کافی دریافت کرد؟
بله، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ماهیهای چرب، دانه کتان، گردو و غیره امگا 3 کافی به بدن شما وارد میشود.
آیا قرص امگا 3 بیخطر است؟
برای افرادی که این قرص را تحت نظر متخصص خود مصرف میکنند، هیچ عارضه و خطری وجود ندارد. در صورتی که بیماریهای زمینهای دارید یا از داروهای خاص استفاده میکنید بدون نظر متخصص قرص امگا 3 نخورید.
چقدر طول میکشد تا فواید قرص امگا 3 مشخص شود؟
زمان مشاهده نتایج مصرف این قرص براساس وضعیت سلامت شما و دلیل مصرف آن متفاوت است. برخی از افراد طی چند هفته بهبود خلق و خو یا رفع التهاب بدن خود را متوجه میشوند، در حالی برخی دیگر برای درک لاغری خود مدت بیشتری منتظر میمانند.
نظر خود را بنویسید